Aerobinen ja anaerobinen liikunta: ero, vaikutukset ja vaikutus laihtumiseen

Kehon rasvan vähentäminen on normaali osa elämäntapaa. Ruokavalion muuttaminen, kohtuullinen kalorivaje ja liikunta ovat kuitenkin välttämättömiä, jos haluamme, että laihdutus on terveellistä ja tehokasta.

Sopiiko aerobinen vai anaerobinen liikunta paremmin painonpudotukseen ja vartalon muokkaamiseen? Vai pikemminkin molempien yhdistelmä? Erot, liikuntalajit, HIIT-harjoittelu, syke ja paljon muuta mielenkiintoista tietoa löydät artikkelista.

Syke (harjoittelun intensiteetin indikaattori)

Syke on sydämen 1 minuutissa tekemien lyöntien määrä ja siten hyödyllinen työkalu harjoittelussa. Syke on luotettava liikunnan intensiteetin indikaattori.

Pulssi eli pulssi on sydämen kammion supistumisen aiheuttama paineaalto, joka etenee aortan kautta ja sitten verisuonten kautta koko kehoon.

On ihanteellista mitata sykettä aika ajoin harjoittelun aikana. Tässä voi olla paljon apua älykkäästä urheilukellosta, joka näyttää muun muassa pulssin arvon.

On suositeltavaa laskea maksimisykkeesi.
Maksimisykkeesi laskemisen peruskaava on 220:n syke vähennettynä nykyisellä iälläsi.

Laskin.

Aerobinen liikunta (sydänharjoittelu)

Aerobinen harjoittelu on toimintaa, joka edistää hapen kiertoa veressä ja johon liittyy hengitystaajuuden lisääntyminen. Aerobinen harjoittelu sisältää kestävyysharjoittelua, jossa rasitus on vähäistä tai kohtalaista.

Aerobista harjoittelua kutsutaan myös sydänharjoitteluksi. Harrastuksia, joissa aerobinen harjoittelutyyppi on vallitseva, ovat pääasiassa nopea kävely, juoksu, tanssi, uinti, sulkapallo, pyöräily ja muut.

Aerobiseen liikuntaluokkaan kuuluvat liikuntaharrastukset ovat erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa. Ne vahvistavat verenkiertoelimistön seinämiä ja keuhkojen kapasiteettia. Niillä on suotuisa vaikutus energia-aineenvaihduntaan ja tuki- ja liikuntaelimistöön.

Aerobisten harjoitusten vaikutus on hyödyllinen sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä pitkällä aikavälillä.

Jotta liikunta olisi aerobista, sykkeen on oltava noin 60-70 % lasketusta maksimisykkeestä.

Aerobinen harjoittelu on sopivin harjoittelumuoto kalorien polttamiseen. Harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa elimistö saa energiaa sokereista ja siirtyy sitten rasvoihin (lipidit) - energiavarastoon.

Jos haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, muista sisällyttää aerobinen harjoittelu/urheilu liikuntaharrastuksiisi.

Esimerkki aerobisesta liikunnasta:

• Reipas kävely
• Juoksu (ei sprintti)
• Uinti
• Luistelu
• Pyöräily
• Sulkapallo
• Pöytätennis
• Aerobic
• Tanssi (zumba)

Aerobisen liikunnan hyödyt

Aerobinen liikunta on erittäin hyödyllistä keuhkojen kapasiteetin edistämiseksi, energia-aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, rasvan polttamiseksi, sydän- ja verenkiertojärjestelmän tukemiseksi ja koko kehon hapettamiseksi.

Se kehittää kestävyyttä, kuntoa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Pitkän aikavälin vaikutuksiin kuuluvat unen laadun parantaminen, sydän- ja verisuonitautien ehkäisy, stressin vähentäminen ja hyvän mielialan aikaansaaminen.

Aerobisen liikunnan haitat

Aerobinen liikunta ei palvele lihasmassan kasvattamista ja "vartalon käyrän" muokkaamista.

Jos haluat menettää rasvaa ja muotoilla vartaloasi samanaikaisesti, sydänharjoittelu ei auta lihasten kiinteyttämisessä. Vaikka se on tehokasta kehon rasvan polttamisessa, se ei auta juurikaan lihasten rakentamisessa.

Juoksu tai uinti eivät vaikuta juurikaan lihasten kasvuun verrattuna painoharjoitteluun tai anaerobiseen liikuntaan.

Huonona puolena on se, että aerobinen toiminta voi myös polttaa lihasmassaa. Tämä vaikutus kasvaa kuitenkin lähinnä harjoituksen pituuden ja kuormituksen myötä.

Säännöllisen aerobisen liikunnan myötä suuret lihakset eivät ole niin tarpeellisia, eikä keholla ole siksi syytä ylläpitää niitä.

Anaerobinen liikunta (voimaharjoittelu)

Anaerobinen harjoittelu koostuu lyhytaikaisista, kovaa rasitusta aiheuttavista toiminnoista, jotka eivät vaadi suuria määriä happea. Päätavoitteena on parantaa lihasvoimaa, kuntoa ja kasvattaa lihasmassaa.

Se koostuu lyhyemmistä mutta intensiivisemmistä harjoituksista, joissa hapenkulutus ei ylitä hapen tarjontaa. Tällöin tarvittava määrä happea ei pääse kaikkiin lihaksiin ja syntyy happivelka.

Lihakset kompensoivat hapen puutetta hiilihydraateilla (sokereilla).

Anaerobisessa harjoittelussa harjoitellaan korkealla sykkeellä, noin 80 % maksimisykkeestä.

Tämä on pääasiassa voimaharjoittelua painoilla (aluksi omalla painolla), mutta myös sprinttiä (lyhyitä juoksuja), spinningiä tai voimaharjoittelua. Anaerobinen harjoittelu on pääasiassa painoilla tapahtuvaa harjoittelua, ja se suoritetaan sarjoina ja toistoina.

Siinä työskennellään vastusta antavaa elementtiä vastaan - esimerkkinä on paino tai vastuskumi.

Anaerobisen liikunnan hyödyt

Painojen käyttö, joko kuntosalilla tai kotona, vahvistaa vartaloa, muotoilee "käyrät" vahvistamalla lihaksia.

Sillä on kuitenkin paikkansa myös painonpudotuksessa ja energianpoltossa, ei ainoastaan harjoituksen aikana vaan myös jonkin aikaa harjoituksen jälkeen. Se edistää kehon koordinaatiota ja vakautta ja auttaa ylläpitämään luun lujuutta ja tiheyttä.

Anaerobisen harjoittelun haitat

Kehon paino voi pysähtyä lihasmassan lisääntymisen ja rasvan vähenemisen vuoksi. Siksi joku voi tuntea, ettei hän saavuta toivottuja tuloksia.

Paino ei tässä tapauksessa ole niin tärkeä luku, ja siksi progressiivisia valokuvia tai mittauksia tulisi seurata erityisesti.

Huonona puolena on luultavasti pienempi poltettujen kalorien (energian) määrä, joka on yleensä suurempi pidemmän sydänharjoittelun jälkeen.

Aerobisen ja anaerobisen harjoittelun yhdistelmä

Tavoitetta laihtua ihonalaisesta rasvasta tuetaan aerobisella harjoittelulla. Sitä vastoin anaerobinen harjoittelu auttaa rakentamaan ja muokkaamaan lihaksia ja huolehtii siitä johtuvasta esteettisestä vaikutuksesta.

Normaaleille henkilöille sopii molempien harjoittelumuotojen yhdistäminen.

Painonpudotuksen peruspilari on ruokavalio ja kalorivaje. Siksi on välttämätöntä tietää likimääräinen kulutuksesi ja saantisi. Säännöllinen liikunta on terveydelle edullista, edistää energian (kalorien) kulutusta ja luo näin esteettisen vaikutuksen.

Jos siis yhdistät ruokavalion muuttamisen, sydän- ja voimaharjoittelun, voit pian nauttia sekä terveydellisistä että esteettisistä tuloksista.

HIIT-harjoitukset

Lyhenne HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training (korkeaintensiivinen intervalliharjoittelu). Se on intervalliharjoittelun muoto, jossa yhdistetään lyhyitä intensiivisen harjoittelun jaksoja lyhyisiin lepovaiheisiin (tai matalamman intensiteetin harjoitteluun).

HIIT stimuloi aerobista ja anaerobista järjestelmää samanaikaisesti. Tavoitteena on parantaa kuntoa, lihasvoimaa ja kestävyyttä. Sen tarkoituksena ei kuitenkaan ole erityisesti lisätä lihasmassaa. Esimerkki HIIT:stä on tabata-harjoitusohjelma, jossa harjoituksia tehdään täsmällisin väliajoin kunkin kierroksen aikana.

Erilaiset tutkimukset osoittavat, että HIIT-harjoittelu on erittäin tehokasta painonpudotuksessa tai kehon rasvan vähentämisessä. Joidenkin tutkimusten mukaan HIIT-harjoittelu on jopa parempi vaihtoehto kalorien polttamiseen kuin erillinen sydänharjoittelu (mutta se riippuu erityisestä toiminnasta ja kuormituksesta).