A-vitamiini hyvän näön vuoksi? Missä sitä tarvitaan kaikkialla? + Ruoan lähteet

A-vitamiini (akseroftoli) on yksi välttämättömistä hivenaineista. Elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse, joten sitä on täydennettävä ravinnon kautta. Mikä on sen rooli elimistössämme ja miten voimme löytää tasapainon sen saannissa?

Aluksi hieman historiaa...

Ensimmäiset tiedot A-vitamiinin merkityksestä ovat peräisin vuodelta 1819, jolloin fysiologi Francois Magendie havaitsi aliravittujen koirien silmän sarveiskalvolla nopeasti kehittyviä haavaumia.

Ei kuitenkaan tiedetty, mikä puuttuva ravintokomponentti oli syynä.

Ilmiö havaittiin vasta vuonna 1913. Tutkijat Elmer McCollum ja Marguerite Davis löysivät sattumalta tuntemattomia yhdisteitä tutkiessaan ravintorasvojen toimintaa. He havaitsivat, että näiden yhdisteiden saannin rajoittaminen aiheutti rotilla tilan nimeltä xeroftalmia (sarveiskalvon kuivuminen).

Nämä "tuntemattomat yhdisteet" tunnistettiin 1920-luvulla A-vitamiiniksi. Vähitellen tieto sen vaikutuksista alkoi levitä. Nykyään tiedetään, että sillä on useita korvaamattomia tehtäviä elimistössämme.

A-vitamiini on toiseksi vanhin vitamiini B1-vitamiinin jälkeen.

Mikä on A-vitamiinin rooli elimistössä?

A-vitamiini tulee elimistöön ravinnon kautta kahdessa muodossa:

• eläinperäisestä ravinnosta retinolina tai retinyyliestereinä.
• kasvisruoasta A-vitamiinin esiasteina

A-vitamiinin esiasteita ovat karotenoidit beetakaroteeni, alfakaroteeni ja beetakarytoksantiini. Nämä muuntuvat elimistössä A-vitamiiniksi ravinnon saannin jälkeen elimistön todellisen tarpeen mukaan.

Tunnettu ja usein mainittu beetakaroteeni on muiden karotenoidien ohella antioksidantti, joten sillä on erittäin suotuisia vaikutuksia myös riippumatta sen muuntumisesta A-vitamiiniksi.

Retinyyliesterit ja A-vitamiinin esiasteet metaboloituvat retinoliksi (jota kutsutaan A1-vitamiiniksi) sen jälkeen, kun ne ovat päässeet ohutsuoleen.

Lipidien, sappihappojen ja haiman entsyymien avulla retinoli siirtyy enterosyytteihin (verisoluihin). Sen jälkeen se pakataan niin sanottuihin lipoproteiinikylomikronihiukkasiin. Tässä muodossa se erittyy imusuonistoon ja verenkiertoon.

Retinoli on A-vitamiinin tärkein aktiivinen muoto. Se muuttuu elimistössä kemiallisissa reaktioissa kahdeksi muuksi yhdisteeksi - retinaaliksi ja retinohapoksi.

A-vitamiinin aineenvaihdunnan tärkein paikka elimistössä on maksa. Tässä prosessissa tärkeitä ovat kahdenlaiset maksasolut - maksan parenkyymisolut (hepatosyytit) ja niin sanotut tähtihormonisolut.

Hepatosyytit osallistuvat keskeisesti retinolin imeytymiseen ja prosessointiin maksassa.

Tähtisolujen tehtävänä on varastoida maksassa retinolia retinyyliestereinä, jotka tarvittaessa hajoavat palautuvasti retinoliksi.

Retinolia, retinyyliestereitä, retinaalia ja retinohappoa kutsutaan yhdessä retinoideiksi.

Retinohapolla on A-vitamiinista suurin biologinen aktiivisuus.

Miksi A-vitamiini on tärkeä?

1. Se suojaa näkökykyä ja silmien terveyttä

Retinal, retinolista muunnettu yhdiste, on avainmolekyyli näköpigmenttien rodopsiinin ja jodopsiinin muodostumisessa.

Rodopsiini varmistaa, että pystymme tunnistamaan esineitä myös hämärässä tai pimeässä. Tämä pigmentti muodostuu säännöllisesti verkkokalvon sauvoissa, ja se on erittäin herkkä valolle.

Jodopsiinia esiintyy verkkokalvon kävyissä, ja se on välttämätöntä värinäön kannalta korkeammissa valonvoimakkuuksissa.

Jodopsiinin ehtyminen silmän valokemiallisessa reaktiossa on noin neljä kertaa hitaampaa kuin rodopsiinin. Tämä on myös syy siihen, miksi retinolin puute elimistössä on glaukooman ilmenemismuoto. Rodopsiini ei tällöin pysty täydentymään verkkokalvon sauvoissa, ja niin sanottu hämäränäkö on rajoittunut.

Lisäksi A-vitamiini voi hidastaa ikään liittyvää näön heikkenemistä, niin sanottua makuladegeneraatiota.

Makuladegeneraation ajatellaan johtuvan verkkokalvon soluvaurioista, jotka johtuvat hapetusstressistä. A-vitamiini voi olla tässä prosessissa hyödyllinen, erityisesti antioksidanttina.

2. Parantaa immuunijärjestelmän toimintaa

A-vitamiinilla on myös tärkeä rooli elimistömme luonnollisen puolustuskyvyn ylläpitämisessä.

Tärkeä A-vitamiinin aineenvaihduntatuote tässä prosessissa on retinohappo, joka edistää T-solujen kasvua, erilaistumista ja jakautumista.

T-solut ovat eräänlaisia valkosoluja, jotka suojaavat elimistöä infektioilta.

3. Se edistää tervettä kasvua ja lisääntymistä

A-vitamiini on myös välttämätön sekä miesten että naisten terveen lisääntymisjärjestelmän ylläpitämiseksi. Sillä on tärkeä rooli siittiöiden ja munasolujen kehityksessä.

Se on myös välttämätön alkion normaalin kasvun ja kehityksen varmistamiseksi raskauden aikana. Tämä vaikutus välittyy pääasiassa retinohapon kautta.

4. Suojaa limakalvoja, edistää ihon terveyttä.

Epiteelisolujen erilaistumiseen ja kasvuun kaikkialla kehossa vaikuttaa pääasiassa A-vitamiinin läsnäolo.

Retinohapolla on tässäkin keskeinen rooli. Kun sitä on liian vähän, limakalvojen ja ihon epiteelisolut eivät pysty uudistumaan, vaan ne litistyvät ja kerrostuvat keratiiniksi.

Seurauksena on limakalvojen vähentynyt eritys, kudosten kuivuminen ja keratoosi.

A-vitamiini toimii antioksidanttina ihosoluissa, joten siitä voi olla hyötyä myös ikääntymisen hidastamisessa ja nuorekkaan näköisen ihon ylläpitämisessä.

Myös aknen torjunnassa...

Retinohappo on laajalti käytetty molekyyli keskivaikeiden ja vaikeiden aknen muotojen hoidossa. Ihotautilääketieteessä siitä käytetään nimitystä isotretinoiini (13-cis retinohappo).

Se vähentää talirauhasten kokoa ja eritystä, mikä puolestaan vähentää aknea aiheuttavien bakteerien määrää.

Isotretinoiinin sisäinen hoito on pitkäkestoista, työlästä eikä sovi kaikille. Se on erityisen vaarallista naisille, jotka suunnittelevat raskautta lähitulevaisuudessa tai jotka ovat raskaana, sillä se on lääke, jolla on teratogeenisia vaikutuksia.

Hoito suun kautta otettavalla isotretinoiinilla on suoritettava lääkärin valvonnassa!

Aknen hoidossa retinoideilla käytetään sisäisen käytön lisäksi myös paikallista käyttöä suoraan iholle.

Isotretinoiinin lisäksi myös moderni synteettinen retinoidi adapaleeni voi olla vaikuttavana aineena ulkoisissa valmisteissa. Nämä valmisteet ovat reseptilääkäreiden määräämiä, ja hoito on ihotautilääkärin osoittamaa.

Retinyylipalmitaattia käytetään pääasiassa kaupallisesti saatavilla olevissa kosmeettisissa valmisteissa. Se hajoaa retinoliksi ja metaboloituu ihossa retinohapoksi. Sen käyttöä suositellaan akneen, mutta myös ikääntymiseen ja ihon yleisen terveyden ylläpitoon.

Ihon hoidossa retinoideilla (sekä suun kautta otettavilla että paikallisesti annettavilla) on tärkeää, että

• Vältä ihon äärimmäistä altistumista (liiallinen auringonotto, solarium, kylmä tuuli, sauna, kuorinta).
• Käytä tuotteita, joissa on UV-kerroin (50+).
• Varmista, että ihoa kosteutetaan
• Varmista, että noudatat hyvää juomaohjelmaa ja terveellisiä elämäntapoja.

Lue lisää aknesta ja sen hoidosta.

5. Se vaikuttaa raudan aineenvaihduntaan

A-vitamiini (erityisesti retinohappo) osallistuu raudan sitoutumiseen transferriiniin. Tämä varmistaa raudan jatkokäytön elimistössä, esimerkiksi hemoglobiinin synteesissä.

6. Säätelee luun aineenvaihduntaa

Luun lujuuteen vaikuttavat lukuisat tekijät, myös ravitsemukselliset tekijät. Näitä ovat erityisesti riittävä kalsiumin, D-vitamiinin ja K2-vitamiinin saanti sekä säännöllinen ja kohtuullinen liikunta.

A-vitamiinia ei ole viime aikoihin asti yhdistetty luun aineenvaihdunnan säätelyyn.

Nyt on kuitenkin näyttöä siitä, että elimistön eri retinohappopitoisuudet voivat estää tai edistää osteoklastien ja osteoblastien toimintaa.

Elämän aikana luut käyvät jatkuvasti läpi uudelleenmuodostumisprosessia, johon kuuluu niiden resorptiota ja sen jälkeistä uudelleenrakentamista. Resorption aikana osteoklastit kiinnittyvät luun pintaan, tuhoavat sitä ja vapauttavat siitä kalsiumia. Näin tuhoutuneen luun osteoblastit muodostavat myöhemmin uutta luukudosta ja varmistavat sen asianmukaisen tiheyden.

Mielenkiintoista on, että sekä alhaiset että erittäin korkeat A-vitamiinipitoisuudet liittyvät murtumariskiin. Tämä tarkoittaa, että tällaisissa tapauksissa osteoklastien aktiivisuus lisääntyy ja osteoblastien aktiivisuus vähenee. Luun tiheys vähenee näin ollen ja murtumia voi syntyä helpommin.

A-vitamiini voi siis vaikuttaa haitallisesti luun aineenvaihduntaan sekä alentuneena että kohonneena pitoisuutena elimistössä. Tarkkaa mekanismia, jolla tämä tapahtuu, tutkitaan edelleen.

Siksi on myös tarpeen noudattaa suositeltua päivittäistä annosta.

Mikä on A-vitamiinin päivittäinen annos?

A-vitamiinin suositeltua vuorokausiannosta kutsutaan niin sanotuksi retinoliaktiivisuusekvivalentiksi (RAE). Tällä otetaan huomioon karotenoidien (provitamiini A) ja itse retinolin erilainen bioaktiivisuus elimistössä.

Yksi mcg (mikrogramma) RAE:tä vastaa:

• 1 mcg retinolia
• 12 mcg beetakaroteenia luonnollisista lähteistä.
• 24 mcg alfa-karoteenia ja beetakryptoksantiinia luonnollisista lähteistä.
• 2 mcg synteettistä beetakaroteenia ravintolisistä.

0,3 mcg RAE vastaa 1 IU retinolia.

Alla olevassa taulukossa on esitetty A-vitamiinin suositeltu päiväannos terveille ihmisille.

Aikuisen päivittäisen A-vitamiinin saannin yläraja on 3000 mcg RAE. Suuremmilla annoksilla on jo hyvin vakavia terveysriskejä.

Verinäytteen A-vitamiinin (retinolin muodossa) viitearvot:

• 1-6-vuotiaat lapset: 0,7-1,5 µmol/l.
• 7-12-vuotiaat lapset: 0,91-1,71 µmol/l.
• 13-18-vuotiaat lapset: 0,91-2,09 µmol/l.
• Aikuiset: 1,05-2,09 µmol/l

Missä elintarvikkeissa sitä esiintyy?

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio takaa elimistöllemme riittävän määrän A-vitamiinia.

Seuraavassa taulukossa on lueteltu valikoima runsaasti A-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Porkkanat vain öljyssä...

A-vitamiini on orgaaninen lipofiilinen yhdiste. Se liukenee vain rasvoihin, mikä vaikuttaa merkittävästi sen kulutustapaan.

Jotta A-vitamiini imeytyisi optimaalisesti ohutsuolessa, se on otettava elimistöön yhdessä rasvan kanssa.

Rasva on tärkeää, koska se helpottaa kaikkien A-vitamiinin muotojen siirtymistä ohutsuolen luumenista enterosyytteihin.

Vinkki: Kasvissalaattien päälle on aina hyödyllistä tiputella hieman öljyä. Esimerkiksi ekstra-neitsytoliiviöljy sopii, mutta voit myös pitää pellavansiemen- tai kurpitsansiemenöljystä. Jos pidät salaattikastikkeista, tartu niihin, joita voit tehdä itse.

A-vitamiinin puute

A-vitamiinin puute johtuu pääasiassa sitä sisältävien elintarvikkeiden vähäisestä kulutuksesta.

Sitä esiintyy yleisesti köyhissä kolmannen maailman maissa, mutta myös kehittyneissä maissa.

A-vitamiinin puutetta elimistössä edustaa veren retinolipitoisuus, joka on alle 0,7 µmol/l. Erittäin vakavaa puutetta edustaa pitoisuus, joka on alle 0,35 µmol/l.

Kuka on vaarassa sairastua A-vitamiinin puutteeseen?

• Ennenaikaiset vauvat
• Kystistä fibroosia sairastavat
• Ihmiset, joilla on huonot ruokailutottumukset tai rajoitettu ruoan saanti.
• Ihmiset, joilla on imeytymishäiriö

Sinkki on tärkeä molekyyli, joka edistää A-vitamiinin imeytymistä, kuljetusta ja aineenvaihduntaa elimistössä. Siksi sinkin puute voi aiheuttaa myöhemmin A-vitamiinin puutetta tai biologisen aktiivisuuden puutetta.

A-vitamiinin puutteen kliiniset ilmenemismuodot:

• Kseroftalmia - sarveiskalvon kuivuminen, joka voi johtaa sokeutumiseen.
• Nyctalopia (glaukooma, heikentynyt yönäkö).
• Epäsäännölliset läiskät silmänvalkoisissa.
• Ihon, limakalvojen, kynsien ja hiusten kuivuus.
• Ihoviat
• Lisääntynyt infektioriski
• Vähäiseen raudansitomiskykyyn liittyvä anemia
• Murtumat

Ratkaisu elimistön A-vitamiinin puutteeseen on ensisijaisesti runsaasti A-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen lisääminen. Samalla on hoidettava taustalla olevaa syytä.

A-vitamiinia sisältävistä ravintolisistä voi olla hyötyä vain vakavissa puutostapauksissa. Ne eivät koskaan saisi korvata monipuolista ja monipuolista ruokavaliota.

Voiko elimistössä olla liikaa A-vitamiinia?

Kyllä. A-vitamiini on rasvaliukoinen ja sen poistuminen elimistöstä kestää siksi paljon kauemmin kuin vesiliukoisten vitamiinien.

Lisäksi jos A-vitamiinin saanti ylittää elimistön tarpeen, se kertyy kudoksiin ja varastoituu maksaan.

A-vitamiinin yliannostus

Yliannostukseen liittyvä ylimääräinen A-vitamiini on harvinaista.

Sitä voi esiintyä, jos A-vitamiinia ei saada riittävästi eläinperäisistä lähteistä tai ravintolisistä ja lääkkeistä (esim. suun kautta otettavista retinoideista).

A-vitamiinin yliannostusta ei ole koskaan havaittu A-vitamiinin saannissa luonnollisina karotenoideina kasvisravintolähteistä.

Liiallinen karotenoidien saanti voi aiheuttaa karotenodermiaa (vaaratonta oranssinkeltaista ihon värimuutosta).

Yliannostuksen kliiniset oireet:

• Pahoinvointi, oksentelu
• Näön hämärtyminen
• Päänsärky, kohonnut kallonsisäinen paine
• Vatsakipu
• Hiustenlähtö
• Unettomuus
• Murtumat
• Maksavauriot

A-vitamiinin ihanteellinen lähde elimistölle on terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tarkoitetaan tasapainoista yhdistelmää eläin- ja kasvisperäisiä elintarvikkeita. Näin voidaan saavuttaa turvallinen A-vitamiinipitoisuus ilman puutokseen tai liialliseen saantiin liittyviä terveysriskejä.