Tavoitesyke ja sykevyöhykkeet + maksimisykkeen kaava

Tavoitesyke + sykevyöhykkeet ja harjoittelun intensiteettilaskuri

Mikä on tavoitesykkeesi ja harjoitusintensiteettisi? Mitä haluat saada siitä irti?

Miksi sykkeen seuraaminen on hyödyllistä ja miten se liittyy harjoittelun intensiteettiin?

Urheilu ja liikunta liittyvät terveelliseen elämäntapaan. Se on luonnollista. Liikkuminen on yksinkertaisesti olennainen osa elämää.

Nykyinen nykyaika pyrkii tekemään elämästämme helpompaa ja mukavampaa. Se vie pois päivittäisen liikunnan askeleet ja määrän.

Tämä on ongelma tuki- ja liikuntaelimistölle, sydän- ja verenkiertoelimistölle ja muille kehon osa-alueille.

Monet ihmiset voisivat puhua istumatyöstä. Erityisesti työelämän yhteydessä. Samoin pitkäaikainen seisominen on negatiivista.

Kehomme on sopeutunut liikkumiseen millä tahansa käsitteellä.

Muistakaamme historian oppitunteja. Aikoinaan ihminen keräsi hedelmiä ja metsästi. Eikä niinkään kauan sitten me lähinnä kasvatimme ja kasvatimme.

Emme istuneet tietokoneen, kassakoneen tai työjonon takana.

Tämän seurauksena tuki- ja liikuntaelinsairauksien sekä nivel- ja selkäkipujen määrä on noussut viime vuosikymmenen aikana. Myös väestön BMI nousee. Veren rasva-arvot kasvavat. Ateroskleroosi ja siihen liittyvät sydän- ja verisuonitaudit yleistyvät.

Liikkuminen, urheilu, kuntoilu, harjoittelu, kävely, sauvakävely, juoksu, uinti, painojen nosto ja kaikenlainen muu toiminta.

Jokainen meistä valitsisi jotain, olipa kyse sitten kunnon ylläpitämisestä tai laihduttamisesta. Kehon harjoittamisen lisäksi liike antaa myös sielullemme lepoa.

Liikunnan tarpeemme liittyy tavoitteeseemme.

Yksinkertainen vastaus jokaiselle meistä on:

• Haluan laihtua
• Haluan vahvistaa kehoani
• Haluan kasvattaa muutaman kilon lihasmassaa.

Intensiteetti auttaa meitä saavuttamaan tavoitteemme.

Harjoittelun intensiteetti auttaa meitä saavuttamaan tavoitteemme.

Aerobinen vai anaerobinen harjoittelu?

Mikä on tavoitteesi ja millä alueella haluat olla?

Aerobisella alueella käytetään happea energian palauttamiseen.

Siihen kuuluvat matalan ja kohtalaisen intensiiviset toiminnot, jotka kestävät yli 30 minuuttia. Esimerkkinä juokseminen. Lihasten energianlähteinä ovat rasvat ja sokerit.

Taulukon mukaan tämäntyyppisessä liikunnassa pyrimme pitämään sykkeen noin 50-70 prosentissa maksimista.

Anaerobisessa muodossa käytetään eri järjestelmää. ATP (adenosiinitrifosfaatti) auttaa tässä.

Esimerkkejä ovat voima- ja räjähtävät harjoitukset. Niissä käytetään suuria määriä energiaa lyhyiden mutta intensiivisten ajanjaksojen aikana.

Harjoituksissa, kuten HIIT, tabata, gibala, zuniga ja muut, yhdistetään voima- ja kestävyysharjoituksia.

Tämä on volyymia yli 70 prosenttia, mieluiten yli 80 prosenttia maksimitehostamme.

Jokainen on erilainen. Kaikki eivät voi aloittaa heti 70 prosentilla tai yli 70 prosentilla maksimitehostaan. Ihmiset, joilla on liitännäissairauksia, ovat erityisen rajoittuneita.

Jokainen ihminen on ainutlaatuinen, ja hänellä on varaa eritasoiseen aktiivisuuteen. Erityisesti ihmisten, joilla ei ole kokemusta kovasta rasituksesta, tulisi edetä omaan tahtiinsa.

Aloitus on vaikeaa. On tarpeen edetä hitaasti.

Toinen rajoittava tekijä voi olla jokin sairaus. Aikeista on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Voima- ja räjähtävä harjoittelu ei sovi kaikille...

Miten saan selville maksimisykkeeni?

Ensimmäinen askel on tietää maksimisykkeesi (yhdessä minuutissa). Tämä on helppo laskea...

Maksimisyke =

220 - ikä = ?

Esim:

Olen 40-vuotias ja maksimisykkeeni on:

220 - 40 = 180 sykettä minuutissa.

Laske harjoituskaista lisäämällä:

220 - ikä ja x murto-osa prosenttiosuudesta maksimisykkeen tasosta.

Esimerkki 40-vuotiaalle, jolla on 60 % maksimisykkeen tilavuudesta (60 jaettuna 100:lla, eli 0,6), olisi seuraava:

(220 - 40) x 0,6 = 108 sykettä minuutissa.

(SF = 108/minuutti)

Taulukossa on esitetty harjoituskaistat suhteessa sykkeeseen - Maksimisykkeen tilavuus

Painonhallintaan (painonpudotukseen) soveltuu aerobinen liikunta noin 60 %:lla maksimisykevolyymistämme.

Optimaalinen tyyppi on kestävyysurheilutoiminta, kuten juoksu, pyöräily jne.

Liikuntaa kannattaa vaihdella. Näin vältetään yksitoikkoisuus ja harjoitetaan useampia lihasosia.

Aerobiseen sydänliikuntamuotoon on suositeltavaa lisätä voimaharjoittelua.

Kestävyys- ja voimaharjoitusten yhdistelmä on ihanteellinen.

Esimerkkinä on HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja sen muunnelmat.

Lisäämme aineenvaihduntaa, kuntoa ja poltamme kaloreita. Kaloreita menetetään useita tunteja treenin jälkeen osana palautumista.

HIIT:n perustana on vuorottelu muutaman sekunnin pituisten korkeaintensiivisten harjoitusten vaiheiden ja lyhyiden lepojaksojen välillä.

Tämäntyyppiseen harjoitteluun ei tarvita erityislaitteita. Pärjäämme omalla kehollamme ja omalla painollamme. Punnerrukset ja kyykyt ja niiden variaatiot riittävät.

HIIT ei kuitenkaan sovi kaikille. Kaikki eivät viihdy korkean intensiteetin liikunnan parissa.

Jotta aerobisessa toiminnassa saavutetaan tuloksia, on suositeltavaa harjoitella yli 50 ja enintään 80 % maksimisykkeestä.

Harjoittelun on oltava säännöllistä. Meidän tulisi treenata vähintään 3 kertaa viikossa.

Jopa ihmiset, joiden liikuntakyky on rajallinen, voivat harrastaa liikuntaa. Pelkkä kävely riittää terveellisen rajan ylläpitämiseen. Tunnin kävely useamman kerran viikossa koetaan kehossa vain positiivisesti.

+ muutama sana sykkeestä

Normaali syke/syketaajuus on välillä 60-90 lyöntiä minuutissa.

Yli 90 sykkeen minuutissa puhutaan takykardiasta - nopeasta sydämen sykkeestä.

Tämän vastakohta on bradykardia, josta puhutaan alle 60 lyönnin minuutissa.

Ihanteellinen on pulssi alemmalla sykkeellä eli välillä 60-80 minuutissa.

Syke nousee kaikenlaisen toiminnan ja henkisen stressin yhteydessä. Myös ruumiinlämmön ja kuumeen noustessa.

Se laskee levon tai unen aikana.

Ensimmäinen mittaus alle 60 tai yli 100 lyöntiä minuutissa ei viittaa sydämen rytmihäiriöön. Sydämen toiminnan poikkeavuuksien arviointi kuuluu erikoislääkärille.

Sykearvon lisäksi arvioidaan myös rytmin säännöllisyyttä. Se voi olla säännöllinen tai epäsäännöllinen ja kaoottinen. Tällöin tutkimus on tarpeen.

Miten pulssi mitataan?

Yksinkertaisesti...

Kuka tahansa voi turvallisesti tunnustella pulssinsa ranteestaan ilman apuvälineitä.

Voit tuntea pulssin oikein kolmella sormella - etu-, keski- ja rengassormella.

Peukalolla pulssi ei ole tunnusteltavissa!!!
Peukalossa on paksumpi iho, joten se ei ole yhtä herkkä.
Kolme sormea peittävät laajemman alueen, joten "mittaamme" herkemmin.

Paina varovasti kolmen sormen vatsaa yhteen:

• ranteen sisäpuoli - peukalon reunalla oleva osa.
• paras paikka pulssin tuntemiseen on valtimolinjan kohdalla peukalon puoleisella sivulla oleva säteittäisvaltimo (arteria radialis).
• Sormien vatsanpeitteiden paine on kohtuullinen, ei liian suuri eikä liian heikko.
• Odota hetki tai siirrä sormia ylemmäs tai alemmas.
• Kun tunnet pulssin, laske
• Huomaa pulssin nopeus
• ilman kelloa sykkeen taajuuden pitäisi olla noin sekunnin välein (tai hieman nopeammin).
• jos sinulla on kello, jossa on sekuntiosoitin, laske pulssien määrä minuutissa.
• Huomaa, onko rytmi säännöllinen vai "hyppeleekö" se epäsäännöllisesti.
• mittaa/laske 1 minuutti
• Jos syke on säännöllinen, voit lyhentää mittausaikaa 15 sekuntiin.
  • Kerro sitten tulos neljällä kertaa.
  • esimerkiksi 20 lyöntiä 15 sekunnissa = 20 x 4 = syke 80/minuutti.

Nykyaikana voimme mitata elintoimintojamme kotona älylaitteilla (kellot, rannekkeet, puhelin, verenpainemittari).

Meidän tulisi mitata pulssi levon aikana - fyysisesti ja henkisesti.
Arvot laskevat levossa ja unen aikana.
Ne nousevat aktiivisuuden aikana.
Normaalista poikkeavista arvoista kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.

Koulutetut henkilöt ja urheilijat ovat tottuneet olemaan aktiivisia, ja heidän sydämensä ja sydän- ja verenkiertoelimistönsä ovat sopeutuneet tähän. Heidän leposykkeensä laskee normaalisti alle 60 lyöntiin minuutissa. Tämä ei ole patologinen tila.

Muutokset sydämen rytmissä voi tuntea myös silloin, kun sydän hakkaa. Sydän lyö äkillisesti esimerkiksi vaikeassa tunnetilassa. Sydämen tykytys voi kuitenkin viitata myös terveysongelmaan.

Lyhyen tietouutisen täydentämiseksi kannattaa lukea muutama artikkelimme:

• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - HIIT. Miten se vaikuttaa kehoomme?
• Mikä on tabata ja miten sitä harjoitellaan oikein?
• Mitä on sydänharjoittelu? Onko sydänharjoittelu kaikille sopivaa?
• Miten laihtua terveellisesti? Laihdutusruokavalio. Varo hölynpölydieettejä.
• Miten laihtua ja hajottaa/polttaa rasvaa?
• Liikunta omalla kehonpainolla. Onko se mahdollista kotona?
• Miten juosta oikein? Merkitys, merkitys, hyödyt ja terveysvaikutukset
• Mitä on kuntoilu ja miten pysyä kunnossa?
• Miten aloittaa liikunta?
• Rytmihäiriöt: Mikä on sydämen rytmihäiriö ja miten se ilmenee?
• Mitä se tarkoittaa?
• Verenpaineen, pulssin tai hengityksen mittaaminen kotona: Mistä tiedät, mitkä ovat lukemat?

Muut hyödylliset laskimemme:

• Mikä on sykkeeni: hidas, normaali vai korkea? Onko minulla sydämen rytmihäiriö?
• Laskin.
• BMR-laskenta - laskuri: Mikä on perusaineenvaihduntani?