Czech
English
Deutsch
Serbian
Spanish
Portugese
Bulgarian
Dutch
Finnish
French
Greek
Hungarian
Indonesian
Italian
Japanese
Latvian
Lithuanian
Polish
Romanian
Russian
Slovenian
Swedish
Turkish
Ukrainian
Estonian
Norwegian
Korean
Tavoitepaino ja kalorien saanti: laihtua vai lihoa? (laskuri)
Tavoitepainolaskuri: laihtua, lihoa, ylläpitää painoa?
Tavoitepainolaskuri auttaa sinua numeroiden kanssa painonnousun, laihtumisen tai painon ylläpitämisen ympärillä.
Ruokavalio, nesteet, jokaisella osatekijällä on oma energiakuormituksensa. Se on otettava huomioon, kun haluamme luoda yleiskuvan kalorien saannistamme ja kulutuksestamme.
Varsinkin kun...
Internetissä ja verkkosivuillamme on monia artikkeleita, jotka keskittyvät tähän aiheeseen. Kysymys pyörii liikunnan ja ruokavalion ympärillä.
Molemmat osat yhdessä täydentävät toisiaan noin 50:50.
Jos haluamme näkyviä tuloksia, emme voi sivuuttaa kumpaakaan.
Miksi?
- Koska pelkkä liikunta ei riitä, vaan meidän on myös syötävä hyvin.
- Koska pelkkä ruokavalio ei riitä, vaan meidän on myös liikuttava.
Usein tavoitteena on laihtuminen tai rasvavarastojen muuttaminen lihasmassaksi.
Voimme pärjätä ilman numeroita...
Pitkällä aikavälillä voimme karkeasti arvioida omaa ruokavaliotamme.
Järkevä ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki välttämättömät ravintoaineet (makro- ja mikroravintoaineet), on tärkeää.
Jos emme ole ammattiurheilijoita, meidän ei tarvitse keskittyä mihinkään erityisruokavalioihin.
Arvot riittävät ohjeeksi.
Ensimmäinen arvo ilmaisee, kuinka paljon energiaa meidän tulisi ottaa tavoitteistamme riippumatta.
Toinen arvo määrittää likimääräisen päivittäisen kalorien saannin.
Näiden arvojen välillä tasapainotamme aikomuksen - laihtuminen, ylläpito, painonnousu...
Päivittäinen energiansaanti ja ruoan kaloritiedot liittyvät toisiinsa.
Laskuri määrittää likimääräisen energiatason, jonka ympärillä meidän tulisi liikkua.
Miksi vain likimääräinen arvo?
Mikään internet-laskelma ei ole tarkka. Kehoomme, aineenvaihduntaan ja kaikkiin kehon prosesseihin vaikuttavat tekijät, joita ei voida sisällyttää yksinkertaiseen laskelmaan.
Energiankulutuksen likimääräiset arvot ovat myös hyödyllisiä, ja ne on annettu taulukossa.
Taulukko: Energiankulutus kJ:nä ja rasvanhukka grammoina 70 kg painavalle henkilölle tunnin aktiivisuuden aikana.
| Arvioitu energiankulutus ja rasvan menetys 70 kg painavalle henkilölle tunnin aikana. | |||
| Aktiivisuus | kJ/tunti | kcal/tunti | Rasvan menetys g/h |
| Perusaineenvaihdunta | 294 | 70 | 10 |
| Uni | 294 | 70 | 10 |
| Puhdistus | 900 | 215 | 30 |
| Ruoanlaitto | 800 | 191 | 26 |
| Ajaminen | 480 | 115 | 16 |
| Kävely 5 km/h | 850 | 203 | 29 |
| Juoksu 9 km/h | 2800 | 669 | 95 |
| Pyöräily 9 km/h | 1100 | 236 | 37 |
| Tanssi | 2000 | 478 | 68 |
| Aerobic | 1800 | 430 | 59 |
| Koripallo | 2400 | 574 | 80 |
| Lentopallo | 1200 | 287 | 40 |
| Tennis | 1700 | 406 | 57 |
| Arvot ovat likimääräisiä ja vaihtelevat henkilöittäin. | |||
Kun laihdutamme, meidän on otettava vähemmän energiaa kuin tarvitsemme päivän aikana.
Kun lihomme, kulutamme enemmän kaloreita kuin tarvitsemme päivän aikana.
Tätä kutsutaan negatiiviseksi tai positiiviseksi energiataseeksi.
Tasapainoisella energiataseella ylläpidetään samaa kehonpainoa.
Ruokavaliomme koostumus ja ravintoaineiden suhde energiansaantiin liittyvät myös toisiinsa.
Välttämättömien ravintoaineiden (proteiinit, rasvat ja sokerit) jakauman tulisi vastata tavoitettamme.
Makroravintoaineet = proteiinit, rasvat ja sokerit.
Ruokavalion suositeltava koostumus ja ruokavalion välttämättömät ravintoaineet ovat noin 10 % proteiinia, 26 % rasvaa ja 64 % sokereita. Tämä tarkoittaa noin 0,8 g proteiinia, 1 g rasvaa ja 6,5 g hiilihydraattia painokiloa kohti päivässä.
Esimerkkejä ravintoaineiden jakautumissuosituksista liikuntaryhmille ovat:
- Normaali aktiivisuus = proteiini 10-15 % : rasva 15-30 % : hiilihydraatti/sokeri 55-75 %.
- kestävyysharrastukset = proteiini 15 % : rasva 25 % : hiilihydraatti/sokeri 60 %.
- Nopeusurheilu = Proteiini 10-25 % : Rasva 15-30 % : Hiilihydraatti/sokeri 55-60 %.
- voimailulajit = Proteiini 20 % : rasva 30 % : hiilihydraatit/ sokerit 50 %
Älä unohda juoda riittävästi. Sopeuta se liikunnan ja vuodenajan mukaan.
Lisää artikkeleita täydentämään tietoa:
- BMI: Miten lasketaan painoindeksi? Laskin + kaava
- Mitä ovat proteiinit, sokerit ja rasvat?
- Painonpudotus ja kalorivaje: Mitä se on ja miten se lasketaan + laskuri
- Miten laihtua ja hajottaa/polttaa rasvaa?
- Miten laihtua terveellisesti? Laihdutusruokavalio: Varo hölynpölydieettejä!
- Luo oma treenisuunnitelma.
- Kaloritaulukot: mitkä ovat aterioiden, elintarvikkeiden ravintoarvot/ravinnearvot?
Taulukossa on lueteltu joitakin toimintatyyppejä ja niiden likimääräinen energiantarve noin 70 kg painavalle henkilölle yhden tunnin toimintaa varten.
| Aktiviteetti | kJ/h | kcal/h |
| Istuminen, television katselu | 418 | 100 |
| Silitys | 669 | 160 |
| Ostokset | 1205 | 288 |
| Ruohonleikkuu ruohonleikkurilla | 1297 | 310 |
| Koiran ulkoilutus | 883 | 211 |
| Kävely pellolla | 1757 | 420 |
| Kävely vuoristossa | 2050 | 490 |
| Kilpakävely | 1912 | 457 |
| Pyöräily 16 km/h | 1757 | 420 |
| Luistelu | 2063 | 493 |
| Ratsastus | 790 | 189 |
| Jooga | 1167 | 279 |
| Kiertoharjoittelu | 2050 | 490 |
| Jalkapallo | 2916 | 697 |
| Jääkiekko | 2598 | 621 |
| Uinti | 1590 | 380 |
| Puutarhanhoito | 1176 | 281 |
| Kaivaminen | 1268 | 303 |
| Sukupuoli | 1230 | 294 |
Muita hyödyllisiä laskureita:
Tärkeä huomautus:
Muista, että terveyslaskuriemme ja Analysaattorit ovat vain ohjeellisia. Ne eivät ole korvikkeita ammatillista tutkimusta tai lääkärin, proviisorin neuvoja varten tai muu terveydenhuollon ammattihenkilö.
Jokainen ihminen on ainutlaatuinen, ja jokaisen tarpeet voivat vaihdella. Laskimet ja Analysaattoreilla on rajoituksia, eivätkä ne tarjoa kattavaa yksilöllinen näkemys terveydestä.
Niiden käyttö on omalla vastuullasi. Sivuston ylläpitäjä tai kirjoittaja on vastuussa tietojen väärinkäytöstä ja virheellisestä tulkinnasta saatu niiden avulla. Käyttämällä laskimia ja analysaattoreita Hyväksyt nämä ehdot, etkä Operaattori tai Tekijä on vastuussa mahdollisista seurauksista.
Sinua kehotetaan ottamaan yhteyttä ammattilaiseen terveydentilastasi. Muista, että terveys on tärkeä aihe ja kaikkien päätösten tulisi olla tehty yhteistyössä ammattilaisen kanssa.
Tämä laskin/analysaattori ei ole lääketieteellinen työkalu tai lääketieteellinen apuväline. Keskustele lääkärisi kanssa terveysongelmastasi.
