Päivittäisen kalori-/energiantarpeen ja -kulutuksen laskeminen (TDEE-laskuri).

Mikä on päivittäinen energiankulutukseni ja kalorimääräni?

Mikä on likimääräinen kaloriensaantitarpeesi yhden päivän aikana? Kokonaisenergiankulutus on informatiivinen useimmille ihmisille.

Joissakin tilanteissa on hyödyllistä tietää tämä luku. Luultavasti jokainen on kohdannut sen elämänsä aikana.

Miten lasket päivittäisen kalorimäärän?
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) - Päivittäinen kokonaisenergiankulutus / Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (CDEV).

Milloin minun on tiedettävä tämä luku?

On olemassa kolme tilannetta:

1. Sinun on laihdutettava
2. haluat lihoa
3. Haluat säilyttää nykyisen painosi

Joskus on yksinkertaisesti hyvä tietää likimääräinen energiantarpeesi ja kulutuksesi päivän aikana.

Energiatasapainoon vaikuttaa 4 tekijää.

Tekijä numero 1 = perusaineenvaihdunta (BM).

Kehollamme on energian peruskulutus, jota kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BM).

Ihmiskeho kuluttaa energiaa silloinkin, kun emme tee yhtään mitään, nukumme, emme ajattele. Tämä johtuu elämän prosesseista ja toiminnoista, solujen aineenvaihdunnasta, kehon aineenvaihdunnasta, ruoansulatuksesta, hermoston toiminnasta, aivojen ja sydämen toiminnasta, hengityksestä ja niin edelleen.

Perusaineenvaihdunta - lyhenne BMR (Basal Metabolic Rate).

Perusaineenvaihdunta kuluttaa suurimman osan päivittäisestä energiasta = 45-70 % energiantarpeesta tilanteesta riippuen.

Mikä vaikuttaa perusaineenvaihduntaan?

BMR:ään vaikuttavat tekijät:

• Kehon paino ja lihasmassan suhde rasvaan - Keho itse ja sen mittasuhteet. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa myös levossa.
• Rasvamassa ja kehon rasvasuhde - Rasvamassalla on pienempi energiantarve kuin lihaksilla. Mitä enemmän sitä on, sitä enemmän kaloritarve nousee.
• Ikä - Korkeampi BMR lapsuudessa ja kasvun aikana. Vanhemmalla iällä aineenvaihdunta yleensä hidastuu.
• Sukupuoli - Miehillä on enemmän lihasmassaa.
• Genetiikka - Geneettinen perimä on jokaisella ihmisellä erilainen.
• Ruumiinlämpö - Kohonnut ruumiinlämpö tai kuume lisää energiantarvetta.
• Ympäristön lämpötila - Korkeammissa tai matalammissa lämpötiloissa elimistön on tehtävä enemmän työtä ylläpitääkseen oikean ruumiinlämmön.
• Hormonit - Niiden tuotanto ja hormonitoiminta.
• Raskaana olevilla naisilla - Sikiöllä on omat energiantarpeensa.
• Aktiivisuustaso - Kovan harjoittelun jälkeisen palautumisen vuoksi.

2. Toimiva aineenvaihdunta

Elintärkeän peruselintoiminnan energiantarpeen jälkeen toiseksi tärkeintä on tarve toimittaa keholle energiaa työtä varten. Tähän sisältyy työmatkat, urheilutoiminta ja muut päivittäiset toiminnot.

Ammatillisesti tämä on niin sanottu työaineenvaihdunta.

Meidän vastuullamme on toimittaa elimistölle riittävästi energiaa, jotta voimme kattaa energiantarpeen ja -kulutuksen työpäivän aikana.

Tekijät 3 ja 4 = ruoka ja ruoansulatus.

Perusaineenvaihdunnan ja työaineenvaihdunnan lisäksi meidän on otettava huomioon myös ruoan niin sanottu spesifis-dynaaminen vaikutus (tekijä numero 3).

Se ilmaisee energiankulutuksen suhteessa ruoasta saatuun energiaan.

Myös ruoan sulatus (tekijä 4) on toimintaa, joten siihen on annettava riittävästi energiaa.

Yhteenvetona...
Katabolia = energian vapautuminen aineiden hajoamiseen.
Anabolia = energian kuluminen aineiden synteesiin ja muodostumiseen.

Vallitsevalla ravintotyypillä on merkitystä ruoansulatukseen ja energiantuotantoon. Proteiinien käsittelyyn kuluu enemmän energiaa kuin sokerien hajottamiseen.

Lisätietoa laskurin/kaavan ymmärtämiseksi.

Nämä 4 tekijää vaikuttavat yhdessä päivittäiseen energiantarpeeseen.

+

Energiantarve muuttuu iän myötä. Jokainen ihminen on erilainen ja hänellä on erilaiset tarpeet.

Taulukossa on esitetty ikäryhmittäin arvioitu energiantarve - 1 kJ/kcal 1 kg:n ruumiinpainoa kohti.

Taulukkoa tarkastelemalla voimme laskea esimerkiksi:

• aikuinen mies
  • 80 kg ja energiantarve 130 kJ/kg.
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal.
• 12-vuotias poika
  • energiantarve 270 kJ ja 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Mitä seuraavaksi tällä tiedolla?

Se riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa. Kuten olemme jo maininneet...

Haluatko säilyttää nykyisen painosi?

Jos tavoitteenasi on laihtua, sinun tulisi ylläpitää pientä kalorivajetta = negatiivista energiansaantia.

Sopivaa painonpudotusta varten sinun tulisi vähentää energiansaantia noin 500 kaloria päivässä.

Jos haluat lihoa, sinun tulisi lisätä kalorien saantia ja olla kalorien ylijäämässä = positiivinen energiansaanti.

Painonnousu lisää päivittäistä energiansaantia noin 250-500 kcal päivässä.

Hyvä tietää:

• Proteiinissa on noin 4,1 kcal/17,1 kJ 1 g:ssa.
• Sokereita on noin 4,1 kcal/17,1 kJ 1 g:ssa.
• Rasvoissa on noin 9,3 kcal/38,9 kJ 1 g:ssa.

Päivittäisen ruokavalion jakautuminen ja energiankulutus välttämättömien ravintoaineiden osalta:

• Proteiini 10-15 %.
• Tämä vastaa noin 50-70 grammaa päivässä aikuiselle.
• kasvi- ja eläinperäistä
• Hiilihydraatit noin 50-65 %.
• 300-500 grammaa päivässä aikuiselle.
• puhdistettua sokeria tulisi olla alle 10 %
• kuidut ovat tärkeitä, ja niiden päivittäisen saannin tulisi olla 20-30 grammaa.
• Rasvat noin 25-30 %.
• yhteensä noin 50-80 grammaa aikuiselle.
• tyydyttymättömien, terveellisten rasvojen suurempi osuus on suositeltavaa.

On tärkeää noudattaa järkevän, rationaalisen ja monipuolisen, tasapainoisen ruokavalion periaatteita. Vain siten voimme vastata elimistön ja aineenvaihdunnan tarpeisiin. On tärkeää antaa elimistölle tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet.

Myös juominen on tärkeää.

Laskuri, jossa on oheinen kaava likimääräisen päivittäisen energiantarpeen laskemiseksi, auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi.

Päivittäisen kalorimäärän laskeminen

Saadaksemme likimääräisen arvion päivittäisestä energiantarpeestasi tarvitsemme kaksi lukua.

1. Perusaineenvaihdunta

2. Aktiivisuuden arviointikerroin.

Huomaa:
BMR, aktiivisuuskerroin ja niistä saatava päivittäinen kalorinkulutus antavat vain likimääräisiä lukuja. Ne eivät ole tarkka tulos ja heijastavat todellista tilannetta.

Kaava päivässä tarvittavien kalorien laskemiseksi:

BMR x aktiivisuuden arviointikerroin = tulos kcal päivässä

Taulukko: Miesten ja naisten BMR (+ kaavat).

x

Fyysisen aktiivisuuden arviointikerroin - taulukko

Esimerkkejä tasapainoisesta energiansaannista = nykyisen kehonpainon säilyttäminen:

• 30-vuotiaan, 190 cm pitkän ja 90 kg painavan miehen tulisi saada noin 3011 kcal kohtuullisen aktiivisuuden aikana.
• Naisen, 30-vuotias, 170 cm ja 60 kg, tulisi kohtuullisessa aktiivisuudessa nauttia noin 2095 kcal.

Laskelma on tietysti vain suuntaa-antava, eikä siinä oteta huomioon meidän kaikkien eroja ja erityispiirteitä.

Meidän ei pidä unohtaa jokaisen päivän eroja.
Emme harjoita samaa toimintaa eikä meillä ole samanlaista henkistä tai fyysistä kuormitusta.
Jokainen päivä on erilainen.

Mutta karkean käsityksen saamiseksi tämä riittää.

Lisätietoja ja laskelmia varten tarvitset asiantuntijan neuvoja.

Muita hyödyllisiä laskureita:

• BMR - perusaineenvaihduntahäiriölaskin
• Laskin: Miten muunnetaan kJ ja kcal?

Lisätietoja saat artikkeleistamme:

• Mitä ovat proteiinit, sokerit ja rasvat?
• Aineenvaihdunta: Mitä se on, mitkä ovat sen tehtävät ja miten sitä tuetaan?
• Miten proteiini hyödyttää ihon terveyttä + Mitä proteiini sisältää?
• Mitä ovat aminohapot ja miksi niitä on lisättävä elimistöön?
• Hiilihydraatit: jakautuminen ja toiminta elimistössä + Hiilihydraattien lähteet ja sisältö ruokavaliossa
• Miten laihtua kotona ja terveellisesti? Sopiva ruokavalio, liikunta ja ravintolisät?
• Miten ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja?
• Tunnetko metabolisen oireyhtymän ja sen komplikaatiot?